你的膝关节够稳定吗？来客厅马拉松评估一下

　　这个春节，新型冠状病毒肺炎疫情使得运动爱好者们不得已暂停室外运动。为配合做好疫情防控工作，深受跑者们喜爱的“健康中国”马拉松系列赛2020年各站赛事不能像往常一样准时与大家见面。

　　隔离不隔情，断跑不断练，居家也可以同步进行“客厅马拉松”。在阻击疫情的特殊时期，“健康中国”马拉松系列赛组委会特别推出“客厅马拉松”，为广大运动爱好者策划定制室内训练课程，通过阶段式进阶训练，帮“久宅居家”的你激活体能，唤醒沉睡的运动神经。

运动的损伤与防护

膝关节稳定性评估

#预防膝关节损伤#

膝关节稳定的重要性？

膝关节是人体中比较复杂的重要关节，它维持人体在运动中的姿势平衡，承受较大的负荷，以及完成各种复杂动作时，能起到积极的保护作用。

膝关节不稳定的影响？①增加十字韧带损伤⻛险，比如篮球、足球、羽毛球等变向较多的运动；②膝关节半月板单侧磨损⻛险增加，比如跑步、登山、健走等运动；③髌⻣磨损⻛险也会增大，容易造成髌⻣软化。

动作示例--错误姿势❌

 ①膝盖内扣 

左脚在下蹲过程中，膝盖内扣，即左胯——左膝——左脚第二脚趾不在同一条直线上。

 ②膝盖内扣后又外旋 

左腿下蹲过程中膝盖内扣的同时再向外旋转，整个过程呈现不稳定的状态。

动作示例--正确姿势✅

 膝关节稳定 

如何评估测试动作是否标准？

 1.测试前准备条件：

（1）一部具有摄影功能的手机；

（2）空旷场地，保证手机正对着人体时拍到全身；

（3）光线充足。

 2.评估动作：

（1） 测试前准备一台手机；

（2） 标准站姿，双手叉腰；

（3）自然向前跨步并下蹲，下蹲到后侧腿轻轻与地面接触后再站起(过程要连贯)。

 3．评估动作：

（1）下蹲过程中，注意注意膝髌⻣是否偏离中线呈现内扣(判定膝盖内扣)；

（2）下蹲过程中，注意注意膝髌⻣是否偏离中线后又恢复到中线(判定不稳定)；

（3）下蹲过程中，膝关节稳定的蹲下并无出现左右晃动等现象(判定稳定)。

动作改进方法✅

 动作①/蚌式开合 

 /训练目标：臀中肌 

 次数：左右各10/组/3组 

1、右侧在下方，侧卧双腿并拢并屈膝；

2、保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线；

3、左侧膝盖抬起，脚踝始终并拢，感受臀部外侧发力。

 动作②/侧卧屈腿摆动 

 /训练目标：臀中肌 

 次数：左右各10/组/3组 

1、右侧在下方，侧卧双腿并拢并屈膝；

2、保持脚踝、髋、肩、耳朵一条直线；

3、左腿抬起并做屈髋屈膝90度。

 动作③/站姿交叉触踝 

 /训练目标：臀中肌 

 次数：左右各10/组/3组

右侧臀部训练为例：

1、站姿，右腿向前跨步，距离为大腿⻓度

2、以胯⻣为轴，左手触摸右侧脚踝；

 动作④/深蹲 

 /训练目标：臀大肌、臀中肌、

 股、四头肌 

 次数：15/组/3组 

1、双腿与肩同款，双脚脚尖自然外展；

2、膝盖与第二脚趾间对其；

3、臀部下蹲到膝盖弯曲90度即可起身，下蹲时，膝盖不超 过脚尖。

 动作⑤/ 原地箭步蹲 

 /训练目标：股四头肌、臀中肌、

 臀大肌、膕绳肌、腹部等 

 次数：左右各10/组/3组

左侧为例：

1、左腿向前跨一大步；

2、保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方；

3、身体重心以左侧为主，并向下蹲，下蹲过程中保证膝关节稳定；

4、蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身。

 动作⑥/前弓步 

 /训练目标：股四头肌、臀中肌、

 臀大肌、膕绳肌、腹部等 

 次数：左右各10/组/3组

1、左腿先向前跨一大步；

2、保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方；

3、身体重心以左侧为主，并向下蹲，下蹲过程中保证膝关节稳定

4、蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身；

5、起身后把左腿收回，再换右腿向前跨步并下蹲；

6、重复步骤2~4。

 动作⑦/弓箭步直抬腿 

 /训练目标：股四头肌、臀中肌、

 臀大肌、膕绳肌、腹部等 

 次数：左右各10/组/3组

1、左腿先向后跨一大步；

2、保证双脚脚尖、髋、双肩朝正前方；

3、身体重心以右侧为主，并向下蹲，下蹲过程中保证膝关节稳定；

4、蹲到后侧膝关节轻微触地即可起身；

5、起身后将左大腿向上抬起，直到膝盖与髋持平；

6、收回左腿，换右腿重复上述步骤。

♥温馨提示广大跑者

疫情期间出门带口罩，避免去到人员密集处

勤洗手，多通风

经常接触的地方和物品进行消毒

祝愿大家身体健康，早日战胜疫情！

武汉加油！中国加油！

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来源：人民体育

本期编辑：罗松凯

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